在宅勤務でもメンタルヘルスと生産性の向上ができるおすすめアプリ

私はもともとひきこもり。完全在宅でライターをするようになって5年以上経つ。最近コロナ禍のステイホームで、在宅勤務で環境や毎日のルーティーンをどう構築したらいいかわからず、心身の調子を崩したり、いまいち生産性が上がらなかったりする人たちが増えているようだ。

私にとっては「家で働き、家でリフレッシュし家で休む」という日々は普通のこと。自分の在宅勤務においてメンタルヘルスや生産性に寄与してくれそうなガジェットやツール、サービスやアプリを知らずのうちに集め、最適化して暮らしていた。もともと外出が苦手な自分の特性がやっと世の中の役に立つ日が来たのかもしれない。

そんなわけで今回は、私が築いてきた、在宅勤務でのメンタルヘルスと生産性向上のための私的最適解となるアプリやサービスの組み合わせを紹介したい。

※最初に断っておくと、私が使っているPCはMac、スマホはiPhoneだ。

宇樹の稼働日のルーティーン

私の稼働日のルーティーンはだいたいこんな感じだ。

起床

ヨガ・ストレッチ

朝食

軽い家事

仕事
↓(途中お茶を飲んだり軽いストレッチや短い筋トレをしたりして休憩)
昼食

仕事
↓(途中お茶を飲んだり軽いストレッチや瞑想をしたりして休憩)
家事、ヨガか有酸素運動

夕食

入浴、ヨガ・ストレッチ・瞑想

就寝

居間でのヨガはタブレットでYouTube動画を見ながら

ダラダラしがちな生活にリズムとメリハリをつけ、運動不足を解消し、心身の調子を整えるために続けているヨガ。もともとはテレビでDVDを流したりわざわざPCを居間に持ってきたりしてやっていたが、億劫で続かず。そこへ人からタブレット端末をお下がりでもらった。タブレットはそれまで興味を持ったことがなかったが、ワンタップで動画を見ながらヨガをやる→やるハードルが極限まで下がった結果続く という目的のためだけにタブレット端末を持つのはありだと思った。

ちなみに愛用しているのはB-LifeのMarikoさんによるヨガやピラティスの動画。優しくて落ち着いた声で説明がわかりやすく、指導内容自体が非常に良質なうえ、きちんと海外のリゾート地などにロケに行って撮った動画は背景や背景音も素晴らしい。すべて無料で視聴できて、ほんとにいいの? という気持ちになる。

Marikoさんは『魔法の〜』でタイトルの始まる一連の本も出している。どれも(Kindle版はKindleのページから、紙のほうはダウンロードしたPDFファイルから)ワンタップで該当のYouTube動画にアクセスできる1ヶ月分のヨガカレンダーがついていたりして、これが一覧性があってとても便利。そのカレンダー目当てでだけでも購入する価値があると思う。

居間での有酸素運動、リラックスしながらの家事ではAmazon Alexaに頼る

私はLDKにEcho Dotを設置していて、「Alexa、◯◯を再生して」と声をかけるだけで音楽を再生するように設定してある。声をかけるだけなのでこれも運動や家事を始めるときのハードルが著しく下がって、先延ばししないですむようになった。

有酸素運動をするときは80年代ディスコミュージックを、リラックスしながらゆっくり家事をするときにはバッハをかけている。

Alexaに音楽をかけてもらう際、Amazon Primeへの登録があると、かけてもらえる曲のレパートリーが格段に広がる。

日中に一休みするときには呼吸法アプリBreathing Zone

日中に少し緊張が強くなってきたり少し疲れたなと思ったりしたときは、居間のラグに寝転がって一休みする。

この一休みで使うのがBreathing Zoneという呼吸法のアプリ。有料だが、サブスク登録のアプリが増えている中で買い切り400円なのがありがたい。自分で呼吸のリズムやガイドサウンド、セッションの長さを細かく設定できるのが便利。

「Breathing Zone」をApp Storeで 
https://apps.apple.com/jp/app/breathing-zone/id369838631

Breathing ZoneはPC版もあるが、個人的にはスマホ版のほうがおすすめ。作業に一区切りつけたいときはメインの作業場所から物理的に離れたほうが気分転換の効果が上がるからだ。

PCで作業中の生産性向上には環境音・ノイズサイト mynoise.net

シーンとしたところで一人で作業しているといまいち生産性が上がらないという人は多いようだ。PCで作業中、手軽に使える環境音が欲しいならダントツでおすすめなのがmynoise.net。英語サイトだが、使い方は英語が不得手でもなんとなく感覚でわかりそうだ。

カフェの賑わい、森の音声、焚き火やシンギングボウル、波や水や風の音など、環境音のレパートリーが非常に豊富。それぞれの環境音はパートごとに音量を上げたり下げたりオフにしたりと自由にカスタマイズできる。

全ての環境音を聴くには最低5ドルの寄付が必要だが、一度寄付すれば(登録したメールアドレスでログインする限り)永久的にフルアクセスが付与される。年間何千円か取り続けられるサブスクサービスと違ってずっと安上がりだ。

Focus at Work * Relax at Home * Sleep at Night | myNoise ®

睡眠の質や寝つき向上にはアプリRelax Melodiesでリラックス

私は寝る前にはヨガやストレッチをして眠くなるとベッドに入る。しかしどうもそれからしばらく寝つけず、結局Twitterを開いてしまったりしてよけいに目が冴えてしまうことがあった。

通っている心療内科でその話をこぼしたら「静かーなクラシック音楽でも聴いてなさい」と言われ、なるほどと思った。覚醒度が下がった状態でじっとして受動的に消費できるもので、かつ心を緊張させず、むしろリラックスさせるもの。

そう思って探しだしたのがRelax Melodiesだ。

Relax Melodiesはスマホアプリ。iPhone版もAndroid版もある。睡眠導入用の瞑想や呼吸法をガイドしたり、催眠状態にして寝落ちさせたりする音声や、ゆったりした語り口や夢のような世界観でリラックスさせて寝落ちさせるような物語の読み聞かせ、自分でカスタマイズできるリラックスBGMが豊富だ。

使うにはカード情報などを送信して7日間の無料トライアルに登録する必要がある。トライアル期間を過ぎると自動的に課金されてしまうので注意。課金されないためには無料トライアル期間中に登録を解除する必要がある。登録の解除方法はこちらを参照。

そうした登録上の面倒臭さはあるが、内容は非常に良いアプリだ。ガイド音声の人の語りがうまく、ついつい夢心地になってしまう。催眠というものがどんなものかを知りたい人は感じを掴むのに役立つかもしれない。音質もよくて、即寝落ちはしなかったにしても日中から緊張が続いていた神経のスイッチがフッとオフになるのは私の場合確実だ。

「Relax Melodies: 眠りのためのサウンド」をApp Storeで
https://apps.apple.com/jp/app/relax-melodies-%E7%9C%A0%E3%82%8A%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%82%B5%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%83%89/id314498713
※強いトラウマがあったりして「リラックスするのが怖い」「リラックスすると症状が出る」状態にある人は無理に試さないほうが安全。重いトラウマ性疾患の人は、こういったリラックス系のアプリもそうだし、マインドフルネス瞑想なども取り入れる場合は慎重に、できれば主治医や専門家に相談してほしい。

ジャーナリング(書く瞑想)で自分を振り返ろう AIを使った認知行動療法アプリ Muute

最近認知行動療法関連のアプリが増えてきているのでいろいろ試しているのだが、自分で感情のログをとって振り返っていくのに一番よかったのはMuuteというジャーナリングアプリ

muute (ミュート) - AIジャーナリングアプリ 
https://muute.jp/

認知行動療法のアプリというと先発のAwarefyがあるが、Awarefyが感情ログが無料アカウントでは1週間分しか参照できないのに対して、Muuteは無料でも1ヶ月分が参照できる。グラフィックもきれいだし、感情ログのつけかたがAwarefyよりも詳細かつ直感的でわかりやすい。

日記のようにして考えたことをつらつら綴ることができ、写真も添付できる。ログがたまっていくとAIが分析して、「最近はこんな傾向があります。こんなふうに考えてみましょう」みたいなレターが届く。便利…

Awarefyのジャーナリング系の機能のうちMuuteにないものは、セルフケアのログぐらいだろうか。どんなことがあって、どんなセルフケアをしてどのような気分の変化があったかを記録するもの。

ジャーナリングには、Awarefyの無料アカウントとMuuteをうまく併用するのがいいかもしれない。(Awarefyには瞑想の誘導音声などのコンテンツもあるので、それが好きな人はAwarefyで有料登録するのもあり)

使っていたけど登録解除しようと思っているもの 環境音アプリEndel

サブスク登録すると本人のスマートウォッチのデータやその日の天気、サーカディアンリズムに合わせた環境音を自動的に生成してくれるEndel。ヨガや瞑想、集中、ワークアウト、仮眠などいろいろなシチュエーションに合わせた音を作ってくれる。

ヒーリング音自動生成アプリ「Endel(エンデル)」が、新たな機能をリリース。自身のエネルギーレベルを把握して生産性を高める。 | エイベックス・ポータル - avex portal
https://avexnet.jp/news/detail.php?id=1005386 

以前は便利に使っていたが、瞑想にはほかのアプリを、ヨガにはYouTube動画を、集中にはmynoise.netを使えばいいのでほかで代替がきくようになってしまった。また、リラックスには私の場合単なる環境音を聴くよりも何か現実離れしたストーリーを味わいたいらしいというのが、Relax Melodiesを使ったことで自覚できた。今年の7月で私のEndelはサブスク更新のタイミングなので、それまでにEndelを解約しようと思っている。

まとめ

以上、私が有効活用しているアプリやサービスをまとめた。サブスクタイプのアプリに関しては、無料期間を活用しながら自分に合ったものを見極めていってほしい。

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